Parmi les bonnes résolutions qu’il est possible de prendre pour le début de l’année prochaine, il y a évidemment de se remettre à une activité physique régulière et pourquoi pas à la musculation. Pour cela, il existe différents moyens, soit aller s’inscrire dans une salle de sport pour aller faire du tapis de course et pousser de la fonte avec un coach, soit de se lancer un plus grand défi qui serait d’opérer une reprise de la musculation en solitaire.
Que vous soyez un total débutant ou en reprise, je vais vous donner quelques conseils, afin de pouvoir vous exercer dans les meilleures conditions possibles et pour que votre activité de musculation soit un véritable plaisir. Car il est très important d’essayer au maximum d’associer la notion de sport et de musculation à celle de plaisir, afin de pouvoir non seulement la maintenir dans le temps mais aussi pour obtenir le résultat plus facilement.
Faire un checkup
Si vous êtes totalement débutant en musculation, sachez que la première chose à faire est d’aller voir un médecin afin de faire un petit checkup. Cela ne va pas durer très longtemps et s’avérera bien utile parfois. Malheureusement je vois beaucoup de personnes qui ne le font pas, mais sachez que plus cela fait de temps que vous avez arrêté le sport et plus cela est préconisé.
Et puis le fait d’aller voir le médecin pour savoir comment on va est toujours une bonne démarche car il vaut mieux être prudent en matière de santé. Il peut être intéressant dans ce cadre de se peser à jeun chez le médecin (donc d’y aller le matin) et aussi de lui demander de prendre vos mensurations.
Parallèlement, vous pouvez pour vous motiver prendre des photos de vous de face, de dos mais également de profil, ce qui vous permettra de régulièrement vérifier vos progrès. Cette démarche est assurément une pratique que je vous recommande car elle aura pour effet de vous motiver de manière concrète.
Se définir des objectifs
La deuxième étape est donc de savoir quels sont vos objectifs exacts en matière de musculation. Pour cela, il est d’abord essentiel de savoir combien de temps vous pourrez y consacrer sachant qu’évidemment plus votre temps sera pris par des activités comme le travail, les loisirs etc. et moins vous en aurez à consacrer à la pratique de la musculation.
Essayez tout de même de trouver des créneaux pour ce faire, notamment le matin, ce qui peut être motivant pour bien démarrer la journée. N’oubliez pas aussi de vous équiper en conséquence, avec par exemple une paire de chaussures de running de qualité si vous désirez par exemple aller travailler votre cardio en courant.
Mettre en place un programme
Une fois vos objectifs et le temps consacré à la pratique de la musculation définis, il y a certaines règles à respecter lorsque vous allez entamer vos sessions d’entraînement. Tout d’abord, dans le cadre du programme que vous allez mettre en place, il est impératif que vous puissiez prévoir un échauffement afin de limiter grandement le risque de blessures.
Idéalement, je vous invite à effectuer d’abord une petite séance de cardio training afin de vous mettre en chauffe puis ensuite de vous plonger dans votre séance de musculation. Si vous débutez, il ne faut pas y aller trop fort mais s’adapter à votre forme physique de reprise ou de débutant. Ce que je vous préconise est par exemple de réaliser au grand maximum dix séries par muscles et environ une vingtaine de séries par séance.
Si vous sentez que cela est trop demandé pour vous, et que vos muscles commencent à être beaucoup trop sollicités, alors n’hésitez pas à baisser le rythme. Je vous propose cet exemple non pas comme une référence mais comme une base que vous pouvez moduler en fonction de votre propre problématique.
Par ailleurs, je vous invite à mettre en place un système de pose entre vos séries de musculation, afin de pouvoir non seulement reprendre votre souffle, éviter les blessures mais aussi mieux gérer votre effort.
Je peux également vous conseiller de tenir avec un petit carnet un journal de vos séances d’entraînement, avec l’idée qu’il vous sera nécessaire de travailler au moins une fois par semaine chaque groupe musculaire. De cette manière, vous pourrez effectuer un travail de musculation complet et harmonieux, et non pas travailler uniquement telle ou telle zone ce qui peut aussi engendrer des blessures.
De plus, l’idéal est de pouvoir laisser reposer au moins 24 heures le groupe musculaire que vous aurez sollicité afin d’harmoniser encore une fois le développement de vos muscles mais aussi d’éviter au maximum les blessures.
Dans la semaine, il vous sera nécessaire de vous accorder facilement deux jours de repos total, ce qui signifie deux jours dans la semaine où vous ne pratiquerez pas de musculation ni de cardio training. Enfin, essayez de prendre l’habitude de terminer vos séances avec du gainage et surtout des étirements que vous appliquerez progressivement.
J’espère que ces conseils de base vous permettront d’entamer sereinement le début ou la reprise de la musculation. Bon exercices à tous !
