La créatine n’a pas une bonne image : à la fin des années 90, elle était stigmatisée et amalgamée aux vrais produits dopants. Certains sportifs, ayant reconnu leur consommation, comme Mary Pierce ou Didier Deschamps, avaient alors provoqué un vrai scandale… J’ai décidé de lever le voile sur cette substance naturelle (puis de synthèse) et les précautions à observer à son emploi.
La créatine, une substance naturelle
La créatine est une substance naturellement synthétisée par les reins, le foie et le pancréas. Un homme de 70 kg en compte environ 120 grammes, stockés à 95 % dans ses muscles.
Quelles sont les principales sources de créatine ?
- Les viandes (bœuf ou porc)
- Les volailles
- Les poissons (thon, saumon ou hareng)
Les protéines animales consommées chaque jour fournissent ainsi 1 à 2 grammes de cette substance nécessaire. A noter qu’il faut 1 ou 2 grammes supplémentaires pour les sportifs dotés d’une imposante masse musculaire, afin de satisfaire l’intensité de leurs entraînements.
Dans le commerce, elle peut être vendue sous forme de poudre, de comprimés, en gaufrettes ou sous la forme liquide. Le supplément de créatine permet alors d’augmenter légèrement le rapport masse musculaire / masse adipeuse et d’améliorer la performance à l’exercice puisque les capacités musculaires sont décuplées.
En d’autres termes, cela permet de s’entraîner de manière plus intensive, plus longtemps et, ainsi, repousser l’épuisement pour des exercices répétés de 15 secondes, comme le sprint, les mouvements d’haltérophilie ou les lancers. A contrario, la créatine ne permet pas d’améliorer les performances dans le cadre d’un sport d’endurance, elle est spécialisée dans l’effort intense.
Les précautions liées à son emploi
La prise de créatine, en supplément, n’occasionne pas – à priori – de vrais risques chez les athlètes et les adultes, en bonne condition physique. Cependant, sa consommation entraîne une rétention d‘eau, qui augmente le poids corporel et le volume musculaire. Ainsi, pour éviter toute déshydratation, il est vivement recommandé de consommer jusqu’à 2 litres d’eau par jour – ce qui compte pour les sportifs le reste pour les moins sportifs d’ailleurs.
Il faut savoir également que la créatine est à l’origine de quelques effets indésirables, tels que les douleurs gastro-intestinales, les diarrhées, les crampes musculaires ou les nausées. Plus préoccupant – même si la corrélation entre ces symptômes et la créatine n’a pas été prouvée scientifiquement – des risques d’insuffisance rénale, des convulsions, des arythmies cardiaques, une dégénérescence du muscle, etc. En effet, je vous l’accorde, on note donc quelques désagréments, mais c’est surtout en cas de prise excessive et déraisonnée ! Des éléments qui tendent à contre-indiquer son absorption par un public fragile, comme les personnes diabétiques ou souffrant de troubles rénaux, les femmes enceintes ou allaitant, ainsi que les enfants.
Enfin, il faut veiller aux interactions possibles avec la caféine (qui peut annuler les effets positifs de la créatine) et avec certains médicaments, notamment ceux qui provoquent des problèmes au niveau des reins… Comme lorsque vous pratiquez l’auto-médication, vous prenez un risque à absorber des substances qui modifient votre métabolisme, d’om l’importance de se faire suivre et conseiller par des professionnels.
En résumé, la créatine a fait l’objet de nombreuses allégations qui n’ont pas forcément de fondement scientifique. Une attitude responsable est d’appliquer le principe de précaution, face à la consommation de ce produit, qui reste à ce jour, un produit aux effets mal appréhendés. A noter qu’il est possible de connaître – en détails – l’avis de l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA), une référence reconnue en matière de santé. Si vous voulez vous muscler, renseignez-vous très sérieusement sur le sujet pour ne pas perdre plus que les centimètres de muscles que vous comptez gagner !
