S’il a une critique sur le végétarisme, c’est bien à propos de l’apport en protéines qui serait limité, alors que les protéines sont indispensables pour l’organisme. Beaucoup de végétariens se demandent s’ils peuvent se muscler malgré leur pratique alimentaire. D’ailleurs, est-ce possible ? Réponses à cette question et bien plus encore.
Végétarien et musclé : haltes aux idées reçues
Beaucoup de gens pensent à tort que les personnes qui ne consomment pas de poisson, de viande, de crustacés ou d’autres sources animales de protéines, ont des carences. Par un raccourci, ils pensent que c’est un handicap insurmontable pour bien se muscler étant donné que les protéines permettent aux muscles de se développer.
Toutefois, on peut parfaitement faire de la musculation tout en étant végétarien ou même végétaliens. Pour connaître précisément la différence entre ces deux pratiques alimentaires, cliquez- ici.
Les végétariens doivent simplement trouver des alternatives efficaces qui remplacent les protéines d’origine animale pour bien se muscler. A partir d’une autre forme d’alimentation, il est donc possible de dessiner la silhouette ou de pratiquer la musculation à un niveau avancé.
Peut-on remplacer les protéines d’origine animale ?
La réponse est oui parce que les muscles se forment tant que notre alimentation contient assez d’acides aminés (composants essentiels des protéines), quelle que soit leur origine. Toutefois, les protéines animales résultent d’un processus de combinaison qui est absent dans les protéines végétales.
Ce processus de combinaison est remplacé par la complémentation protéique chez les végétariens et les végétaliens. Cela veut dire que différents aliments contenant des acides aminés simples doivent être consommés ensemble pour obtenir des acides aminés essentiels.
Les végétariens peuvent former leurs muscles facilement une fois cette complémentation protéique mise en place.
Alimentation type d’un végétarien qui veut se muscler
Notons d’abord que la complémentation protéique, essentielle pour gagner en muscle alors qu’on est végétarien, peut se faire sur une journée, mais pas forcément à chaque repas.
Les légumineuses sont parmi les meilleures sources de protéines végétales. Mais il faut bien identifier les autres aliments qui doivent être consommés avec pour un apport protéique suffisant et efficace. Envie de plus de détails à propos des protéines végétales, leurs intérêts, leurs sources ? Allez donc faire un tour sur le site vegetarisme.fr.
Bon à savoir :
- Les légumineuses se consomment avec un produit céréalier
- Les légumineuses vont aussi de pair avec les noix et les graines
En pratique, on peut par exemple préparer des pois chiches avec du couscous ou des haricots avec des tortillas de maïs. Pensez aussi à du houmous, réalisé avec de la purée de pois chiche et du beurre de sésame.
Ces recettes sont surtout végétaliennes, mais pour assurer plus facilement la complémentation protéique, les végétariens peuvent introduire tout simplement un aliment d’origine animale riche en protéines (lait, fromage, œuf, etc.), ce qui n’entraîne ni consommation de chair animale, ni mauvais traitement –reste à voir les conditions de production.
Vous vous demandez probablement à quoi ressemblent les repas des sportifs végétariens. Rendez-vous sur ce blog pour cuisiner végétarien et bon.
Qu’en est-il de l’apport journalier en protéines ?
L’apport recommandé en protéines pour quelqu’un qui fait de la musculation est identique qu’il soit végétarien ou non. Plus on s’entraîne, plus il faut consommer de protéines parce que l’effort détruit une partie de la musculature. En d’autres termes, on doit prendre des protéines à la fois pour ne pas perdre de muscles et pour les développer davantage.
Attention, la surconsommation de protéines peut entraîner des soucis de santé, notamment des problèmes de reins. Cela peut aussi causer un cumul excessif de masse graisseuse – le pendant négatif des weight gainers. Voilà pourquoi il faut bien identifier ses besoins, quitte à se faire suivre par un coach ou un diététicien.
Les besoins en protéines se calculent par g/kg (du poids de la personne)/jour et en fonction du degré d’activité physique :
- 0.8 g/kg/jour pour les personnes adultes sédentaires
- 1.5 g/kg/jour pour les personnes sportives
- 2 g/kg/jour pour celles qui pratiquent la musculation
- Plus de 3 g/kg/jour pour les culturistes et bodybuilder de haut niveau
Assurer l’apport protéique dans l’alimentation végétarienne est peut-être mois évident que pour une alimentation classique, mais ce n’est si difficile que cela en a l’air, encore moins impossible. Pensez à vous inspirer des blogs de cuisine spécialisés dans l’alimentation végétarienne pour manger équilibré afin de vous muscler sereinement.
